心智學習 成長思維

如何舒適地突破舒適圈

節省意志力,讓改變成為「幾乎保證會發生的結果」。

今天是2020年7月1日,
回顧了自己的整個上半年,
如果要用一個關鍵字作結,
我會說是「突破」。

正在打字的這個當下,
還是覺得有點不可思議:
我養成了固定運動的習慣,
在生完孩子三年半後,
達到了此生以來最滿意的體態;
還正在慢慢調整飲食習慣,
戒掉了長年熱愛的牛奶,
曾經的燒肉狂人,
打算漸漸地不再吃肉。

其實都不是忽然冒出的想法,
「想要持續運動」、「想要更有意識地吃」,
想必你也曾有過這些念頭吧!
以下就與你分享,
我如何用舒適的方式「漸進式突破」,
跨出了過去的舒適圈,
達成了我從沒想過的改變。

找到你的「為什麼」

領導大師Simon Sinek曾提出著名的「黃金圈理論」,
這是個同心圓概念的思考架構,
由內圈到外圈依序是《Why-How-What》,
概念大概是說,
凡事都以「為什麼要這麽做?」的角度出發,
就是最終得以成功的關鍵。
他還出過一本書,
就叫做「找到你的為什麼」;
我覺得這個思維非常重要,
很多時候,
我們以為自己想要的事物,
很可能是被社會所灌輸的「外在動機」,
靜下來聽自己內心的聲音,
才能驅動最強大的「內在動機」。

確立「身份認同」

《原子習慣》這本書中提到:
改變習慣最有效的方法,是改變「身份認同」。

極力推薦大家去讀這本書,
我接下來要談到的方法,
就是應用這本書的理論,
可以說我也是實證者之一。

我們要問問自己,
想要成為什麼樣的角色?
這樣的人有什麼樣的特質?
他們都是怎麼做的?
讓自己活出「理想身份」的生活型態,
有一天就會讓自己也認同:
「我就是這樣的人。」

一如作者James Clear所說:
「習慣的精髓並非「擁有」,
而是成為。」

以我來說,
就是先建立好以下的心態:

我還不是重訓高手,但是是喜歡健身的那種人;

我還不是馬拉松跑者,但是是有在跑步的那種人;

我還不是vegan,但是是盡量不吃/不使用動物製品的那種人。

了解我們需要什麼樣的身份認同之後,
記得時時看著你的Big Picture,
每天想像「已經成功改變」的感覺,
為自己植入信念。

接著我們就要來深入探討,
「現狀 v.s Big Picture」之間的落差,
才能接著制訂適宜的行動系統。

以「打造系統」取代「設定目標」

為什麼「先不要設定目標」?
我的經驗是,
在尚未獲得「內在獎賞」的階段,
我們還沒有足夠的認知,
讓我們設定出「符合現階段能力」的目標。
如果憑感覺亂想,
設定出遠超出能力範圍的目標,
只會把自己直接推入「恐慌區」,
而持續處在挫敗感之中,
最後就一定會放棄。

我們要集中精力,
設計一個充滿「必然性」的環境,
打造出一個新的生活系統,
並且專注在每一個小行動,
練習將「目標導向」思維,
切換成「歷程導向」思維,
只要投入地完成每個行動,
就算是「達成目標」。

照著設計出來的新系統,
以不勉強的方式持續運行,
就會自然而然從原本的舒適圈,
慢慢拓展到所謂的「學習圈」。
不知不覺中,
我們就越來越接近Big Picture了。

「而且,系統能夠以很多形式成功,
不限於你一開始設想的那一個。」
James這句話,
我也深有體會。
(除了本篇舉出的體態和飲食,
上半年還有許多讓我振奮的變化,
都以我原先沒有料想到的形式發生,
有機會的話另外寫一篇分享。)

所以這是一種相對務實的心態,
幫助我們正視「改變就是無法一步登天」。

剛開始進行行動計畫時,
千萬不要太逼迫自己,
海明威也說過:「最好的方式就是見好就收。」
這也是為什麼我的標題會說,
我們竟然可以「舒適地跨出舒適圈」;

比起發出「雄心壯志幹大事!」的豪語,
每天卻依然什麼也沒做,
「做一點點就好」
「有做總比沒做好」
採取這樣的心態去努力,
其實就是在順應我們的大腦設定;
遵循「最小努力原則」,
就是人類的天性。

日積月累堅持下來,
時間的複利,
還是會給你相當驚人的結果。

找到獎勵機制/替代選擇

《原子習慣》裡還提到:
「好」與「壞」習慣的標籤,
其實略顯不精準;
應該取決於你的課題是什麼,
以及此習慣對想要解決問題而言「有沒有效」。

就我的理解和實踐來說:

如果你有「想要養成」的習慣,

就要去設定「獎勵機制」;

而如果是「想要戒除」的習慣,

就要去找出「替代選擇」。

當我去跑完步,
或在健身房完成訓練後,
就會在IG發一篇限時動態做紀錄,
有點像打卡的概念,
這個動作就是在昭告天下(以及我自己):
我是一個「無論如何都會堅持去運動」的人,
無形中也強化了我的內在動機:
「今天也要努力完成!」
確實完成計畫的行動後,
微小的成就感,
透過發文得到具體滿足,
發揮「立即回饋」的效果,
對我來說就有種獎勵意味,
讓我慢慢確立了「健人」這個身份認同,
獲得了我想要的階段性成果;
「原來我真的做得到」的自信,
也就一點一滴地累積出來了,
慢慢形成一個正向循環。

至於想要改掉的習慣,
則是要找出這個習慣的成因,
然後找到「有同樣滿足效果」的替代選項。

以我戒牛奶而言,
仔細分析自己「為何這麼依賴拿鐵?」後,
發現我其實真正渴望的,
就是一杯口感很好的飲品,
能讓我在工作時療癒心情。

先交代一下我的「為什麼」:
說起來有點膚淺,
就是在研究蔬食為主的飲食方式時,
看到有人說戒了奶蛋以後皮膚變好,
(奶蛋好像是很多人的過敏原)
於是追求變美的心,
就驅使我立刻開始尋找替代品;

才發現原來這世界上,
有「植物奶」這種東西,
從六月開始,
每天買咖啡時改點「燕麥奶拿鐵」,
嘗試後非常驚喜,
滿足度依然破表啊!!!
無痛戒奶達成。
順帶一提,我的個人感受是「膚況真的有差」耶!
粉刺變少,也真的比較少長痘。

內在動機的終極型態

很多人都認為,
「突破舒適圈」好像是一件痛苦的事,
但回首這半年,
寫出這些心得的此刻,
我真的完全不覺得辛苦,
然而在經歷了這些小小成功後,
感到自己好像已經步入了另一個舒適圈。

所以這會是一輩子的修煉,
我想說的是,
改變真的沒有那麼難,
我期許自己,
讓這些小勝利不只是一次性的經驗,
持續編輯、修訂自己的信念,
一次又一次不斷突破舒適圈。

一起成長吧!

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